最近对拖延的一点感悟

「一」

上周末没有写推送，可以说是因为周六还在上班，周日忙于……（忙什么去了？我已然不记得了）

所以今天的主题是拖延，主要源于三件事的体会：写推送是一个事，去健身房是一个事，工作上老板安排的作业又是一个事。

分开来看，这三件事既有不同，也有相似。相似之处很简单，这些和躺着床上玩手机、吃东西不一样，属于长期有益但短期不想做的事情，这类事情就很容易拖延；以前也明白这个道理，但知道最近看了《你的生存本能正在杀死你》之后，才算真正理解：长期以来人类的进化方向只能朝着追逐短期利益，想得太远的原始人，比如正在跑步的小明深谋远虑，觉得现在跑的太快太伤膝盖，不利于50岁之后自己的身体，决定跑慢一点但固定隔天跑一次，结果他刚放慢速度就被身后的狮子扑到，享年20岁。

因此现代人的基因里，大多都来自做事只看眼前的先祖们，毕竟他们更容易活下来，并产生足够多的后代；所以不要奇怪也不要过分焦虑，想要拖延、习惯拖延、不得不拖延，不是我们主观上不行，是基因的问题。

但好歹吃了这么多年的熟肉，随着大脑皮层的发育和人类社会的进步，理智在和本能的斗争中力量一直在缓慢地前进着。我们很强的一点能力就是在于总结自己的经历，学习别人的经验，这一点让我们在有限的寿命中能获得远超其他物种的成长速度。

作为一名现代社会理智的人，我开始总结自己关于拖延的经历，试图从中归纳出有效的方法和步骤，使得自己未来的时间收益于此次总结。并且正如我观察和学习别人的经验一样，我写出来也可以供其他人参考。

先拿推送举例，老读者都知道，每天都发推送持续了很久，但因为夏令营的原因没有机会用电脑而不得不中断，后来改成了二三天一次推送，再慢慢地变成了一周一次，甚至会出现像上周一样中途断了可能半个月什么都没有的情况。

从上面的行为来看，我们可以初步得到结论：某种行为的间隔时间越长，越容易放弃。

「二」

科学之所以是科学，重要在于科学的假设得经得起反复验证。下面我就拿我工作后去健身房的经历来进行验证。

自从搬到北辰之后，楼下有家健身房，先是办了个周卡体验一下，然后是月卡（因为那个时候还在说北辰职场可能会搬回总部），再之后是半年卡，明年春天过期。在这三四个月的时间里，我一开始是一周去一次到两次，因为刚恢复嘛，一年多没健身了，搞一次要痛几天；但这种低频健身行为导致的现状是，一周往往只去一次，一个月还可能出现一周一次都没有的情况。

决定不去的时候心里安慰可多了：今天需求有点多，业务方催得紧，中午来不及；今天没带换洗的衣服，算了下次吧；健身穿的衣服几天没洗了，拿回去洗了之后再去吧；周一练胸练得太狠，周三还在酸痛干脆顺势后延。尤其是上个月闪到腰之后，不去健身房的阻力就约等于无穷大了。

而国庆假回来之后，第一周我强迫一三五都去，这一周是周一到周五天天去，并没有觉得有什么不适。以前的健身策略是和在学校是一样的，讲究去一次一个部位就练到位；但没有想到的是工作和读书哪能比呢，根本恢复不过来，因而很容易对下次训练产生心理抗拒。

所以我就更换策略，变成每天都去，但不要求自己一定要把动作都做完，甚至可以只热身完就回去。这样几乎没有心理负担，而且身体上也很容易接受。慢慢地，心理和身体就形成习惯了，每天一到12点，只要手里没活下意识地就拿起健身包准备下楼。

可能有人会想，你这么天天去热身，有意思吗？嘿嘿，有意思的点还是有的，当你形成习惯每天都去的时候，你热完身真的就想走了吗，不得顺手来几组动作？等做了几组之后，肌肉状态上来了，这不得再练练？如此这般，效果也就上来了。

所以我从推送和健身里总结了解决拖延的法子：把行为固化成习惯

习惯可以大大减少行动的阻力，不会因为其他可有可无的事情，耽搁目标行为的进行。这一点可能很多人都知道，但重要的是如何才能把行为固化成习惯呢？一个是靠高频，最好是每天都做，就很容易成固定记忆了；另一个是降低门槛，减少身体和心理负担，比如学英语每天就要求自己记5个单词，在家做俯卧撑每天做一个等等。正是因为看起来毫不费力，所以才容易坚持，而真正自己在做的时候，这简单的目标完成了，自己会自然而然朝着正常的目标继续执行。

「三」

另外还有个对应拖延的技巧是从大学时代赶论文，以及工作中完成老板布置的项目作业中总结的。

类似这样的任务之所以容易拖延，是因为他们有核心的共同点：大。

大的意思是一次性绝对完不成，一定是个长期的活，需要多次累计才能完成的。对于这样的任务，我们就特别喜欢拖延，因为觉得早一天晚一天没什么区别。正是因为这样的潜意识，让赶DDL成为年轻人经常面对的心中梦魇。

所以应对这种大型任务，最最有效的方法就是两个字：拆解。

清单是一种非常有效的工具，每天上班的时候，给自己写下待办事项list，其中老板交代的ppt就是放在第一行的重要事项；可当一天结束准备下班的时候，发现list里其他杂事都划掉了，可这个ppt还在那里，非常惹眼。

稍不注意，一个星期很快过去了，老板组会上提一提，心里压力更大了，但ppt依旧躺在清单里，虽然每天都写，可每天都还在，不动如山。而减轻焦虑、真正有效的方式是提前把这种大活细细拆解，拆解到没有心理门槛一看就能完成的颗粒度。

清单是有用的，不过应该出现在上面的文字不是“XXX汇报ppt”、“毕业论文”，而是“去XXX网站搜索XXX篇XXX主题的文章，下载近X年X篇，预计30分钟”、“收集XXX现状这一部分的支撑数据，查看用户之声近三个月的用户反馈，并根据内容分类，预计20分钟”……看到区别了吗？写清单上的，应该是看一眼大脑就能自动执行知道怎么去做的，是行动词开头，而不是大而空的概念。

当慢慢地自己发现过去经常拖延的事情，正如自己预想和计划般一点一点在执行，心里的焦虑和担忧会直线下降，这是符合预期给自己带来的安全感，一切都在自己掌控之中的安全感。

你也可以做到。

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